Dieta: come bilanciare i pasti e distribuire le calorie

Come distribuire i pasti correttamente, al fine di bilanciare le calorie nel miglior modo possibile.

di Francesco Giuseppe Ciniglio 6 giugno 2012 18:03

E’ risaputo che nelle prescrizioni dietetiche e quando si danno informazioni nutrizionali, si consiglia di distribuire le calorie in 5 pasti giornalieri.

In via del tutto indicativa, di norma bisognerebbe seguire questo schema:

Calorie da assumere quotidianamente

– 15% – 20%  a colazione;

– 5% durante lo spuntino mattutino;

– 30 – 40% a pranzo;

– 5-10% spuntino del pomeriggio

– 35- 45% cena

Colazione

Molti tendono a sottovalutare la colazione, tuttavia, è bene darle il giusto peso, visto che va a fornire i giusti nutrienti dopo 6-7-8 ore di riposo notturno.

Nel fare colazione, il 60% delle calorie dovrebbe esser formato da carboidrati (in grado di fornire energia nell’immediato) e il 30% dai grassi ( per ottenere energia dalle 3 alle 5 ore dopo il pasto). Il restante 10% dovrebbe essere occupato dalle proteine, in modo da avere il giusto senso di sazietà.

Facendo colazione bilanciando carboidrati, grassi e proteine nella maniera giusta, si riesce ad arrivare a pranzo senza troppi patemi, magari semplicemente consumando uno spuntino a metà mattinata (a tal proposito è perfetto uno yogurt o della frutta)

Generalmente si tende a consumare due diversi tipi di colazione, ovvero quella continentale ( miele, latte o yogurt, pane, marmellata, fette biscottate, corn flakes) in grado di garantire un perfetto equilibrio nutrizionale e quella inglese, che prevede anche salumi, uova e formaggi fornendo un apporto calorico maggiore e squilibrato tra i vari principi nutritivi. E’ tuttavia consigliata a chi trascorre quasi tutta la giornata fuori casa ed è solito consumare pranzi veramente esigui.

Pranzo

In Italia siamo abituati ad assicurarci la giusta dose di carboidrati con riso, pasta e pane. In questi casi meglio scegliere un condimento leggero, magari a base di verdure. Preferibile consumare sempre un secondo piatto, alternando carni rosse e bianche, formaggi e uova con la presenza di verdure condite. Dalla suddetta categoria è però preferibile escludere carote e patate, alimenti ricchissimi di amido (carboidrati).

E’ altresì consigliabile terminare i pasti principali con della frutta di stagione, che in alternativa può essere consumata come spuntino pomeridiano (anche se è meglio mangiare la frutta durante i pasti principali).

Conclusioni

Certo, rispettare questo schema alimentare non è semplice, specialmente all’inizio, ma con un pò di buona volontà e l’assistenza di un nutrizionista, non avrete di certo problemi in tal senso. Il segreto è la buona volontà, tra le altre cose, ad un corretto bilanciamento dei nutrienti è indispensabile abbinare un pò di sport e l’abitudine di bere almeno 1.5 l d’acqua al giorno.

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