Come prevenire il mal di schiena in ufficio: esercizi

Prevenire e curare il mal di schiena grazie a dei semplici esercizi eseguibili anche in ufficio. Trucchi e consigli per migliorare la propria postura.

di Francesco Giuseppe Ciniglio 29 maggio 2012 14:58

A tutti bene o male capita di soffrire di mal di schiena. L’evoluzione purtroppo non ha ancora posto rimedio a questa problematica, visto che, l’uomo nell’età primitiva era solito posarsi su quattro zampe anzichè due.

Come sconfiggere questa problematica nell’attesa che Madre Natura compia il miracolo evolutivo? E’ bene sapere che il mal di schiena è causato sia dalla postura assunta davanti al pc in ufficio sia da quella assunta nel corso della giornata. Per evitare la comparsa del fastidioso mal di schiena è opportuno esercitarsi. Vediamo come farlo, anche quando siamo costretti in ufficio. .

Consigli pratici

–  Regolare le distanze

1) Schermo del pc: va regolato a circa mezzo metro dai propri occhi, mentre la tastiera deve dar la possibilità di appoggiare l’intero braccio in modo da render la scrittura rilassata e confortevole. Mantenere questa distanza è l’ideale per evitare di avvicinarsi troppo allo schermo, finendo con l’incurvare la schiena. In più questa posizione consente di preservare la propria vista e di prevenire eventuali contratture muscolari ai tricipiti, che possono derivare dal bisogno di tenere le braccia sollevate per spingere i tasti.

2) Sedia e scrivania: per ciò che concerne l’aspetto ergonomico, sarebbe preferibile avere una scrivania  alta all’incirca 80 cm e una sedia regolabile in base alla propria altezza. Quest’ultima dovrebbe poi possedere un poggia schiena ergonomico in grado di sostenere la muscolatura lombare. Ricordate infine, che per avere una postura corretta, è fondamentale riuscire a posare i gomiti sulla scrivania in maniera comoda, facendo sì che lo schermo davanti a voi sia perfettamente perpendicolare al vostro corpo.

3) Gambe

Gli arti inferiori non dovrebbero essere accavallati, tuttavia, se non riuscite a correggere quest’abitudine, cercate di cambiare spesso l’incrocio delle gambe al fine di non compromettere la posizione della schiena e la circolazione. E’ bene sapere che la schiena va a flettersi in funzione della posizione delle gambe. In questo modo si potrebbero causare stiramenti o contratture.

Se vi è comodo, potreste adoperare un poggiapiedi in modo da facilitare la corretta angolazione di ginocchia e anche. Quest’ultime, unitamente al gomito, dovrebbero formare un angolo retto. Così facendo infatti non avrete ripercussioni sulla postura del corpo.

4) Attività sportiva

Quali esercizi fare per evitare la comparsa di fastidi e dolori alla schiena? Allenando le fascie muscolari di addome e schiena (soprattutto i lombari) avrete di certo meno problemi. Gli addominali sono poi spesso sottovalutati per ciò che concerne la postura. Molti sono convinti che gli addominali siano esclusivamente legati all’estetica, in realtà, invece, unitamente ai muscoli della schiena, favoriscono una postura corretta, impedendo al tronco di flettersi e curvarsi in maniera erronea. Esercitate anche i muscoli delle spalle. In questo modo riuscirete a mantenerle aperte, evitando che vadano in avanti, finendo col generare posture scorrette.

5) Esercizi da fare in ufficio

Quando siete in ufficio, flessioni e addominali sono off-limits, tuttavia è possibile tenersi in allenamento  con dei movimenti in grado di sciogliere i muscoli e le articolazioni.

– Passeggiare

Ogni mezz’ora sarebbe preferibile alzarsi e fare delle passeggiate di un paio di minuti. Così facendo riattiverete la microcircolazione e avrete modo di sgranchire le gambe.

– Circonduzioni spalle

Quando ne sentite la necessità, eseguire delle circonduzioni delle braccia (avanti e dietro) avendo cura di tenere le spalle all’indietro. Non preoccupatevi se sentite “scricchiolare” le articolazioni, è normale.

– Circonduzioni per la cervicale

Eeguite anche delle circonduzioni della testa: avanti, indietro, sinistra, destra e circonduzione totale. Nello stare al pc, infatti, anche testa e collo sono interessati da contratture.

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