L’estate non è solo voglia di perder peso ma anche voglia di un fisico più tonico e muscoloso. E’ questa la ragione che può portare molte persone a ricercare una dieta specifica per mettere massa muscolare.
Per migliorare la propria muscolatura, aumentandone la massa, è fondamentale seguire un piano alimentare particolareggiato. Vediamo dunque cosa occorre mangiare.
E’ doveroso premettere che l’alimentazione da sola non basta, ma è necessario eseguire un lavoro in palestra o perlomeno degli esercizi a corpo libero, magari aiutandosi con dei pesetti casalinghi per incrementare la massa muscolare.
La prima cosa da fare è aumentare il numero delle calorie da introdurre quotidianamente. Se ad esempio, prima ci si alimentava con 2.200 calorie giornaliere, ora è il caso di passare a 2.600 – 2.700 calorie.
Nel definire le giuste calorie di cui necessitate, in base al vostro tipo di attività, sesso ed età, suddividete gli alimenti in questo modo:
40% cardoidrati (pasta, pane, patate, riso)
50 % proteine (carne, uova, latticini)
10 % grassi
Al fine di velocizzare il metabolismo e agevolare la trasformazione del grasso in muscoli, è bene suddividere l’assunzione dei cibi in sei diversi pasti (colazione, merenda di metà mattinata, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e dopo cena).
Vediamo un esempio di dieta giornaliera:
Colazione
Yogurt bianco magro;
Cereali integrali;
Proteine in polvere del siero del latte;
Mandorle
Spuntino di metà mattina
Pane integrale;
Bresaola;
Pomodori;
Pranzo
Petto di pollo;
Insalata;
70 grammi di riso integrale
Spuntino pomeridiano
Proteine in polvere del siero del latte;
Proteine in polvere caseine (da scogliere in mezzo litro d’acqua)
Mandorle;
Una banana
Cena
Tonno;
Broccoli;
Una mela
Post cena
Proteine in polvere a base di caseine
A questi sei pasti andrà aggiunto un pasto addizionale nei giorni in cui vi allenerete con i pesi. Il pasto dopo l’allenamento, è necessario per agevolare il processo di sintesi proteica e di recupero muscolare
Un esempio concreto di pietanza post pesi:
Glucosio;
Proteine in polvere del siero e del latte
Conclusioni
Ovviamente questa piccola guida va intesa solo come orientamento generico. Al fine di ottimizzare le vostre risorse proteiche e conoscere i giusti quantitativi proteici di cui avete necessità, è opportuno affidarsi ad un personal trainer.