Quando pensi a quanto bene dormi, un fattore che probabilmente entra in gioco è il numero di ore che trascorri ogni notte. Tutti i migliori rilevatori del sonno di oggi riportano questo tipo di dati. Ma concentrarsi su questi numeri potrebbe fare più male che bene, secondo Angela Kondinska, neuroscienziata e specialista del sonno. “L’attenzione è molto forte sulle otto ore: questa è la soluzione per tutti. Credo che gran parte di questa attenzione sia dovuta anche allo stress legato al sonno.” Invece di impostare un timer mentale e sentirti frustrato se non raggiungi il tuo obiettivo orario, ecco cosa fare invece.
1. Esplora cosa funziona per te
Quando stabilisci la tua routine ideale per andare a dormire, non fissarti troppo sulle “regole” esterne. L’approccio migliore sarà sempre quello che funziona per te. “Si tratta di concentrarsi lontano dalla microgestione del sonno. Più diciamo, ‘Okay, devi farlo, più lo stress si accumula, e poi finiamo per dormire di meno a causa dello stress. E quindi si crea questa cascata.” Invece suggerisce di provare qualunque metodo ti piaccia. “Permettiti di esplorare in modo curioso. C’è un lungo elenco di consigli per dormire. Prova cose diverse… e vedi cosa funziona. Se una cosa non funziona, va bene, perché c’è qualcos’altro che funzionerà.”
2. Pensa alle ore prima del sonno
Piuttosto che concentrarsi interamente sul tempo in cui dormi, Angela consiglia di ampliarlo per includere le ore prima di andare a dormire. Trova una routine per andare a dormire che funzioni per te, ad esempio salvare attività speciali per andare a dormire, usare la musica per rilassarti, provare una scatola della buonanotte o anche solo aggiungere una struttura con qualcosa come il sonno 10-3-2-1-0 metodo. E già che ci sei, dai un’occhiata alle tue abitudini di risveglio mattutino. Se ti accorgi di restare a letto troppo a lungo o di sviluppare un’eccessiva dipendenza dal pulsante snooze, il metodo 3-2-1 potrebbe essere la soluzione per te.
3. Dagli tempo
Mentre stai definendo la tua routine, non aspettarti risultati immediati. È necessario provare ciascuna tecnica almeno per alcune notti per darle una giusta possibilità. “Ciò che di solito porta molto relax è la ripetitività: al nostro cervello piace poter prevedere qualcosa“, dice Angela. Gli studi sul sonno non riguardano mai solo una notte; vengono eseguiti per alcune settimane per vedere gli effetti. Angela suggerisce di ripetere la stessa routine ogni sera, in modo da acquisire familiarità con la situazione, i compiti e l’ordine in cui li svolgi. Ciò contribuirà ad amplificare la sensazione di relax.
4. Ascolta il tuo corpo
In ogni caso, la cifra di otto ore a notte non è una regola fissa. Il consenso generale è tra le sette e le nove ore e la quantità di sonno necessaria varia anche in base all’età e da persona a persona. Quindi il modo migliore per capire se hai dormito abbastanza è ascoltare il tuo corpo, suggerisce Angela. Se ti svegli dopo sette ore di sonno e ti senti a tuo agio e sveglio, allora va bene. Se sei un adulto e dormi poco più di 8 ore ma non hai gli effetti del sonno eccessivo, allora va bene anche questo.
5. Non fare affidamento sul “rifornimento” con i sonnellini
Angela segnala che concentrarsi su una determinata quota di sonno notturno significa che alcune persone cercheranno di “integrarsi” con dei sonnellini durante il giorno. “C’è la convinzione che possiamo dormire poco, durante la notte, e poi fare dei pisolini per superare il debito del sonno. Una cosa ancora importante è dormire tutta la notte e non interromperla durante il giorno.” Questo è importante perché abbiamo bisogno che il nostro corpo attraversi i cicli del sonno: iniziando dal sonno leggero, passando al sonno profondo e infine al sonno REM per ottenere tutti i benefici fisici e mentali. Un pisolino può essere utile a volte, ma è raro che tu riesca a completare il ciclo di sonno completo di 90 minuti, quindi non sostituisce il sonno in un lungo blocco.
6. Non farti prendere dal panico per alcune brutte notti
A nessuno piace la notte insonne, ma non è la fine del mondo, ci ricorda Angela. “Il sonno accade, vero? Fa parte della vita. E a volte va bene avere qualche notte… di cattivo sonno.” Per la stragrande maggioranza di noi, sarà solo temporaneo. “Tieni presente che la buona notte arriverà presto. Potrebbe essere la notte successiva; potrebbe essere tra una o due notti. Quindi va bene.“