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Dieta per aumentare la massa muscolare

Migliorare la propria muscolatura incrementando la massa attraverso un regime alimentare adeguato.

di Francesco Giuseppe Ciniglio 24 luglio 2012 14:38
Body-builder

L’estate non è solo voglia di perder peso ma anche voglia di un fisico più tonico e muscoloso. E’ questa la ragione che può portare molte persone a ricercare una dieta specifica per mettere massa muscolare.

Per migliorare la propria muscolatura, aumentandone la massa, è fondamentale seguire un piano alimentare particolareggiato. Vediamo dunque cosa occorre mangiare.

E’ doveroso premettere che l’alimentazione da sola non basta, ma è necessario eseguire un lavoro in palestra o perlomeno degli esercizi a corpo libero, magari aiutandosi con dei pesetti casalinghi per incrementare la massa muscolare.

La prima cosa da fare è aumentare il numero delle calorie da introdurre quotidianamente. Se ad esempio, prima ci si alimentava con 2.200 calorie giornaliere, ora è il caso di passare a 2.600 – 2.700 calorie.

Nel definire le giuste calorie di cui necessitate, in base al vostro tipo di attività, sesso ed età, suddividete gli alimenti in questo modo:

40% cardoidrati (pasta, pane, patate, riso)

50 % proteine (carne, uova, latticini)

10 % grassi

Al fine di velocizzare il metabolismo e agevolare la trasformazione del grasso in muscoli, è bene suddividere l’assunzione dei cibi in sei diversi pasti (colazione, merenda di metà mattinata, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e dopo cena).

Vediamo un esempio di dieta giornaliera:

Colazione

Yogurt bianco magro;

Cereali integrali;

Proteine in polvere del siero del latte;

Mandorle

Spuntino di metà mattina

Pane integrale;

Bresaola;

Pomodori;

Pranzo

Petto di pollo;

Insalata;

70 grammi di riso integrale

Spuntino pomeridiano

Proteine in polvere del siero del latte;

Proteine in polvere caseine (da scogliere in mezzo litro d’acqua)

Mandorle;

Una banana

Cena

Tonno;

Broccoli;

Una mela

Post cena

Proteine in polvere a base di caseine

A questi sei pasti andrà aggiunto un pasto addizionale nei giorni in cui vi allenerete con i pesi. Il pasto dopo l’allenamento, è necessario per agevolare il processo di sintesi proteica e di recupero muscolare

Un esempio concreto di pietanza post pesi:

Glucosio;

Proteine in polvere del siero e del latte

Conclusioni

Ovviamente questa piccola guida va intesa solo come orientamento generico. Al fine di ottimizzare le vostre risorse proteiche e conoscere i giusti quantitativi proteici di cui avete necessità, è opportuno affidarsi ad un personal trainer.

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