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Come aumentare massa muscolare: i cibi con più proteine

Aumentare la massa muscolare cibandosi di cibi ricchi di proteine. Scopriamo quali sono i migliori.

di Francesco Giuseppe Ciniglio 15 maggio 2012 23:15
Chris Cormier of the USA poses with the crowd

Volete accrescere la vostra massa muscolare e non sapete come fare? I pesi non bastano, visto che i muscoli si costruiscono anche a tavola. Chi inizia una dieta proteica, che si basa sul taglio dei carboidrati (pane, pasta) in favore delle proteine (carne, pesce) ha la necessità di sapere quante assimilarne, in modo da non mettere a repentaglio la propria salute.

Vediamo dunque quante proteine bisogna assumere quotidianamente e quali sono i cibi che contengono più proteine.

Proteine – Quante assumerne?

L’RDA (quantità giornaliera) di proteine da assumere è pari a 0,8 g per ciascun kg di peso, tuttavia questa quantità può esser raddoppiata se vi sottoponete ad allenamenti molto intensi. In questi casi è possibile arrivare ad una dose giornaliere di massimo 2g di proteine per ogni kg di peso.

Cibi con più proteine

1) Albumi delle uova
L’albume, a differenza del tuorlo dell’uovo, è quasi del tutto privo di colesterolo e grassi. Per tale motivo, è particolarmente indicato per chi soffre di calcolosi delle colecisti e ipoercolesterolemia.

L’albume d’uovo, difatti, si compone in prevalenza di proteine e acqua, unitamente a preziosi sali minerali come sodio, magnesio, potassio, vitamina B e glucosio.

2) Grana

Il Grana presenta delle proteine di ottima qualità, dato l’alto valore biologico. Basti pensare, che 100 grammi di questo formaggio, contengono le proteine di 200 grammi di carne e le sostanze nutritive assicurate da 1 litro e mezzo di latte. Un prodotto fondamentale per via dei minerali che contiene, imprescindibile per la salute di muscoli, ossa, cellule.

Il grana si differenzia da molti altri alimenti per la sua spiccata digeribilità e la rapida assimilazione. Insomma una scarica d’energia rilasciata in maniera rapida, che tra l’altro va a stimolare gli enzimi digestivi. Queste peculiarità, rendono il grana particolarmente indicato per l’alimentazione di chi ha la necessità di assumere energia in breve tempo.

3) Manzo biologico

Il manzo cresciuto senza antibiotici e ormoni, ha molte più proteine, meno colesterolo e meno calorie del manzo normalmente in commercio. E’ il cibo più ricco di creatina in assoluto, ovvero una sostanza che funge da carburante per i nostri muscoli dandoci energia per le contrazioni muscolari. Quello da macelleria, è da evitare poichè troppo grasso.

4) Petto di pollo

Il petto di pollo (privo di pelle) ha in pratica le medesime proteine del manzo e molte meno calorie. Uno degli alimenti migliori, poichè magro, visto che i grassi saturi sono ridotti all’osso, e per il contenuto di proteine dall’ottimo valore biologico, utili per il mantenimento della massa magra e lo sviluppo della stessa.

In 100 grammi di pollo troviamo solo 100 calorie, 0 grammi di carboidrati (i maggiori responsabili degli accumuli adiposi) 23 grammi di proteine di eccellente qualità poichè contenenti aminoacidi ramificati) e solo 0,8 grammi di grassi.

5) Fiocchi di latte

I fiocchi di latte sono l’alimento ideale per l’assunzione di proteine prima di andare a dormire, il cosiddetto prenanna. Infatti, i fiocchi di latte contengono le caseine, che sono proteine a lento rilascio. La quantità di proteine è di 13 grammi ogni 100.

6) Petto di tacchino

Il petto di tacchino contiene qualche caloria in più del pollo (167 calorie ogni 100 grammi) e qualche grammo in meno di proteine (21 g). Alla pari del pollo, è perfetto per mantenere la massa magra e incrementarla.

7) Carne di cavallo

Escludendo il pollo, la carne di cavallo è la meno calorica in circolazione (solo 133 calorie ogni 100 grammi) con soli 4,6 grammi di grassi a fronte di ben 21 grammi di proteine. Insomma poche calorie e tante proteine.

8) Soia

La soia è un’eccellente fonte di proteine. E’ l’elemento principe dei vegani e vegetariani, visto che, chi non consuma proteine animali ha bisogno di assumerle in altro modo. La soia riduce il colesterolo, contribuisce a prevenire il cancro alla prostata e alla mammella, aiuta a perdere peso. Gli alimenti a base di soia possono sostituire la carne rossa, poichè ricchi di grassi polinsaturi (quelli non dannosi) vitamine, fibre e minerali, e presentano uno scarso contenuto di grassi saturi.

9) Yogurt fresco magro

Lo yogurt fresco magro contiene proteine, utili alll’aumento della massa muscolare, ricco di calcio per agevolare le contrazioni muscolari e carboidrati per dare energia.  Un frullato di yogurt e frutta fresca è l’ideale per avere il giusto apporto di proteine, vitamine e sali minerali.

10) Fagioli rossi

I fagioli rossi sono perfetti per le diete proteiche, senza contare che integrati col riso costituiscono un pranzo completo. Riso e fagioli, infatti, è un piatto di semplice realizzazione, che consente di avere la giusta dose di carboidrati e proteine. Un piatto di riso con fagioli rossi consente di aumentare la massa muscolare e avere la giusta energia per affrontare la giornata. Fibre, minerali, vitamine, proteine e carboidrati in un sol copo.

Altri cibi proteici

Mandorle, salmone, orata, breasola, arachidi e spinaci sono tutti elementi ricchi di proteine.

Consigli

Nell’assumere proteine animali, ricordatevi sempre di accompagnarle a delle verdure. Non dimenticate poi di alternare le proteine di origine animale alle proteine di origine vegetale, in modo da non appesantire il fegato e scongiurare tumori.

L’ideale sarebbe assumere in egual misura proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Per molti sembrerà impossibile, ma le alternative a carne e pesce vi sono, tra l’altro validissime: soia, fagioli, mandorle, arachidi, spinaci, etc.

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Tags: proteine · soia
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